N’hésitez pas à adapter les quantités de flocon d’avoine calorie et les ingrédients en fonction de vos préférences et besoins nutritionnels spécifiques.
flocon d’avoine calorie
L’impact sur votre alimentation
En diététique, les flocons d’avoine sont souvent cités pour leurs bienfaits.
La compréhension de leur teneur en calories et de leur apport nutritionnel peut vous aider à élaborer des programmes diététiques adaptés à vos objectifs de santé.
Programmes diététiques incluant flocon d’avoine pour la perte de poids et la prise de masse
Les flocons d’avoine peuvent être intégrés dans divers programmes diététiques, que ce soit pour la perte de poids ou la prise de masse.
Pour une perte de poids efficace, combinez les flocons d’avoine avec des fruits frais et des produits laitiers faibles en gras.
En revanche, pour la prise de masse, associez-les à des protéines comme le beurre de cacahuète et des fruits à coque pour augmenter l’apport calorique.
Les différentes façons de consommer des flocon d’avoine et leur teneur en calorie
Les flocons d’avoine peuvent être consommés crus, cuits, en petites ou grandes quantités.
Voici quelques exemples de consommation et leur apport calorique correspondant :
- Cru (30 g) : 117 calories, idéal pour un petit-déjeuner léger ou une collation.
- Cuit (50 g de flocons crus) : environ 215 calories, parfait pour un petit-déjeuner plus copieux et rassasiant.
- Cuit (1 cuillère à soupe) : 18 calories, pour ajouter une touche nutritive à vos smoothies ou yaourts.
- Cru (100 g) : 389 calories, à répartir sur plusieurs repas pour les adeptes de la prise de masse.
Tableau des apports caloriques et valeurs énergétiques
| Type de préparation | Portion | Calories | Valeurs énergétiques |
|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 30 g | 117 | Glucides : 19,7 g, Protéines : 4,1 g, Lipides : 2,2 g |
| Flocons d’avoine crus | 50 g | 195 | Glucides : 32,8 g, Protéines : 6,8 g, Lipides : 3,7 g |
| Flocons d’avoine crus | 100 g | 389 | Glucides : 65,7 g, Protéines : 13,6 g, Lipides : 7,3 g |
| Flocons d’avoine cuits | 1 cuillère à soupe | 18 | Glucides : 3,0 g, Protéines : 0,6 g, Lipides : 0,4 g |
| Flocons d’avoine cuits (50 g de flocons crus) | 50 g + 100 ml d’eau | ~215 | Glucides : 34,5 g, Protéines : 7,0 g, Lipides : 3,9 g |
Programme diététique floçon d’avoine
Voici un programme diététique de 4 semaines incluant des flocons d’avoine pour favoriser la perte de poids et la prise de masse. Chaque semaine présente des options pour les deux objectifs.
Semaine 1
Perte de poids:
- Petit-déjeuner : 30 g de flocons d’avoine avec 150 ml de lait écrémé, 1/2 banane et une poignée de baies.
- Collation : 1 pomme et 10 amandes.
- Déjeuner : Salade de quinoa, poulet grillé, légumes et vinaigrette légère.
- Collation : Yaourt grec 0% avec une cuillère à soupe de miel.
- Dîner : Filet de saumon grillé, brocoli vapeur et 1/2 tasse de riz brun.
Prise de masse:
- Petit-déjeuner : Smoothie avec 50 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait entier, 1 banane, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et 1 cuillère à soupe de miel.
- Collation : 1 sandwich au thon et mayonnaise sur pain complet.
- Déjeuner : Pâtes complètes au poulet, légumes et sauce tomate.
- Collation : 1 yaourt grec entier avec 1/4 tasse de granola et une poignée de noix mélangées.
- Dîner : Steak grillé, purée de pommes de terre et légumes verts.
Semaine 2
Perte de poids:
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine (30 g) avec de l’eau, cannelle et quelques fruits rouges.
- Collation : 1 poignée de carottes et 2 cuillères à soupe de houmous.
- Déjeuner : Salade de légumes grillés, feta et vinaigrette balsamique.
- Collation : 1 portion de fromage blanc 0% avec des fraises.
- Dîner : Wok de poulet aux légumes et sauce soja légère, 1/2 tasse de riz basmati.
Prise de masse:
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine (50 g) avec 250 ml de lait entier, noix, graines et sirop d’érable.
- Collation : 1 barre protéinée et 1 banane.
- Déjeuner : Riz complet, haricots noirs, avocat et poulet grillé avec une sauce crémeuse.
- Collation : 1 shake protéiné avec lait entier.
- Dîner : Curry d’agneau aux pois chiches, légumes et 1 tasse de riz basmati.
Semaine 3
Perte de poids:
- Petit-déjeuner : 30 g de muesli sans sucre ajouté avec 150 ml de lait écrémé et une poignée de framboises.
- Collation : 1 poignée de noix mélangées.
- Déjeuner : Soupe de légumes maison et 1 tranche de pain complet.
- Collation : 1 orange et 10 amandes.
- Dîner : Filet de poisson blanc grillé, légumes vapeur et 1/2 tasse de quinoa.
Prise de masse:
- Petit-déjeuner : 50 g de muesli avec des fruits secs, 250 ml de lait entier et une cuillère à soupe de graines de chia.
- Collation : 1 sandwich au poulet, avocat et mayonnaise sur pain complet.
- Déjeuner : Chili con carne avec du riz complet et une portion de guacamole.
- Collation : 1 shake protéiné avec lait entier et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
- Dîner : Côtes de porc grillées, patates douces rôties et légumes verts.
Semaine 4
Perte de poids:
- Petit-déjeuner : Smoothie avec 30 g de flocons d’avoine, 150 ml de lait d’amande, épinards, 1/2 banane et une poignée de myrtilles.
- Collation : 1 portion de fromage blanc 0% avec une poignée de mûres.
- Déjeuner : Salade de thon à l’huile d’olive, tomates, concombre et oignon rouge.
- Collation : 1 poignée de céleri et 2 cuillères à soupe de houmous.
- Dîner : Poulet grillé aux herbes, haricots verts et 1/2 tasse de boulgour.
Prise de masse:
- Petit-déjeuner : Pancakes aux flocons d’avoine (50 g), 1 œuf, 250 ml de lait entier et des fruits.
- Collation : 1 tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète et de la confiture.
- Déjeuner : Sandwich au poulet, bacon, laitue, tomate et mayonnaise sur pain complet, avec une salade.
- Collation : 1 shake protéiné avec lait entier et 1 cuillère à soupe de beurre de noix de cajou.
- Dîner : Lasagnes à la viande, salade verte et un morceau de baguette.
Ce programme de 4 semaines est un exemple de diète incluant des flocons d’avoine, adapté à la perte de poids et à la prise de masse.