UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE DU CORPS ENTIER
La marche nordique est-elle une tendance déjà dépassée ou un sport qui s’est imposé ?
Que ce soit tendance ou non, vous découvrirez aujourd’hui pourquoi le Nordic Walking pourrait être un sport optimal – en particulier pour vous en tant que patient souffrant de lymphœdème ou de lipodystrophie.
Le Nordic Walking est un entraînement efficace du corps entier dans lequel vous entraînez des muscles affaiblis, étirez des muscles raccourcis et détendez des muscles tendus.
Grâce à l’amplitude et au type de mouvement, ainsi qu’à la respiration, vous activez l’élimination de votre liquide lymphatique.
Avantages généraux du Nordic Walking
- Activation du liquide lymphatique et son élimination
- Amélioration de la pompe musculaire veineuse
- Renforcement du système immunitaire
- Activation du système cardiovasculaire
- Renforcement de l’endurance de la force
- Amélioration de la perception du corps
- Soulagement du stress
- Renforcement de l’estime de soi
- Expérimenter la nature
Le Nordic Walking est plus efficace que la marche sans bâtons, car votre tronc bouge beaucoup plus fortement et les muscles de vos bras sont mieux entraînés.
En raison de la forte activité musculaire d’environ 600 muscles (90 % de la musculature totale), la consommation d’énergie est très élevée. Vous entraînez quatre des cinq principales formes d’activité motrice pendant la marche nordique : l’endurance, la force, la flexibilité et la coordination. La vitesse n’est pas un contenu de formation.
Une formation économique et efficace
Votre système locomoteur passif (os, articulations, ligaments, cartilage et disques intervertébraux) est beaucoup moins sollicité que, par exemple, lorsque vous courez, parce que vous utilisez activement des bâtons pendant la marche nordique et qu’il n’y a pas de phase de vol.
Cela signifie qu’au moins un pied touche toujours le sol pendant la marche nordique. Les forces gravitationnelles extrêmes sont donc absentes.
Activation des canaux lymphatiques
L’activité musculaire et les mouvements respiratoires entraînent l’élimination de votre liquide lymphatique. Idéalement, portez vos bas de compression pendant la marche nordique pour augmenter l’activité des lymphangions (« cœurs lymphatiques »). L’exercice dans la nature renforce également votre système immunitaire. La marche nordique est une excellente méthode pour maintenir et favoriser le flux lymphatique. Le métabolisme cellulaire est activé et les débris cellulaires et les toxines sont éliminés.
Stimulation de l’aspiration et des pompes musculaires
Le Nordic Walking est un entraînement optimal pour activer les différentes pompes d’aspiration et musculaires de votre corps.
Il s’agit par exemple.. : pompe à orteil et à cheville, pompe à cheville, pompe musculaire du mollet, pompe articulaire du genou, pompe musculaire de la cuisse, pompe d’aspiration sous le ligament de l’aine et respiration.
Cela entraîne une augmentation de l’évacuation veineuse et une augmentation de l’évacuation du liquide lymphatique.
Augmenter votre approvisionnement en oxygène
L’utilisation active de la canne vous permet également d’activer vos muscles respiratoires et donc de fournir plus d’oxygène à votre corps. Les nutriments sont mis à la disposition de l’organisme en quantité suffisante.
Soulagez vos tensions
En particulier dans la région du cou et des épaules, le pompage des mains et l’activation associée de la pompe musculo-veineuse soulagent la tension.
ÉTIREMENT DES MOLLETS ET DES CHEVILLES
Les exercices d’étirement sont essentiels pour un entraînement complet à la marche. Ils sont destinés à relâcher les muscles en améliorant l’apport sanguin. Ces exercices permettent de relâcher et de prévenir les crampes et les blessures (déchirures ou foulures musculaires).
Vous avez la possibilité de vous étirer après l’échauffement si nécessaire, mais aussi à la fin de votre séance d’entraînement, après avoir augmenté votre rythme, pour mieux récupérer. Pour un entraînement optimal, veillez à respirer profondément.
Pour entraîner vos mollets pour la marché nordique, vous pouvez utiliser un mini stepper, si vous voulez plus d’infos, c’est par ici.
Attention : ne jamais étirer les muscles avant l’échauffement (c’est-à-dire le « froid »). Prenez soin de votre corps, les étirements ne doivent pas vous causer de douleurs.
2 EXERCICES POUR ÉTIRER LES MOLLETS ET LE TENDON D’ACHILLE
Soutenez-vous contre un arbre, pliez votre jambe droite et étirez votre jambe gauche vers l’arrière. Gardez le dos droit, pliez les genoux vers l’arbre, en vous assurant que le genou ne dépasse pas le pied. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et changez de jambes 2 à 3 fois.
Debout, le corps parallèle à une rampe, un mur ou un arbre, le talon droit aussi près que possible de votre support, les orteils vers le haut. Pliez la jambe droite et avancez légèrement les genoux, sans perdre de prise. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et changez de jambes 2 à 3 fois.