Je vais sur ce site vous parler de la marche nordique, des produits pour pouvoir bien le faire et les critères d’achats.
La marche nordique est une forme de mouvement très douce et donc idéale pour les débutants et les personnes ayant des problèmes de santé légers.
Par rapport à d’autres sports d’endurance tels que la course à pied, la charge lors de la marche est mieux régulée, ce qui réduit le risque de surmenage – parfait pour les personnes non formées auparavant.
Le seul petit hic : un schéma de mouvement mal formé est difficile à corriger. Inconvénient en ce que l’effet d’entraînement est moindre et un déséquilibre musculaire peut se produire.
Les débutants sont bien avisés d’apprendre la technique sous la supervision d’un entraîneur certifié.
Les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice devraient commencer par 20 minutes d’entraînement. Le but est de maîtriser un parcours prédéfini sans interruption.
Choisissez un rythme qui vous fera sentir la tension, mais ne vous submergera pas. Votre corps s’adaptera rapidement au stimulus d’entraînement. Si vous estimez que le niveau d’activité actuel ne vous demande plus, vous pouvez étendre progressivement le délai.
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Les différents équipements de la nordic walking
En principe, il existe des bâtons de randonnée dans différentes gammes de prix de 30 à 200. Pas étonnant que le profane se pose la question de savoir s’il vaut la peine d’acheter les modèles chers.
À première vue, nous ne voyons souvent aucune différence entre les bâtons moins chers et les marques chères. Il y a une différence évidente dans le matériel de stock. Alors que les modèles à bas prix sont souvent en aluminium, les bâtons de trekking onéreux reposent sur le carbone, ce qui se remarque au prix d’environ 100 €.
Comment fonctionne la marche sportive ou nordique
Le sport est :
- Facile à apprendre
- peut être utilisé à n’importe quel niveau de forme physique et d’âge
- augmente le rythme cardiaque de 5-17battements/minute (avec une marche rapide normale, le rythme cardiaque est par exemple de 130 battements/minute, avec la marche nordique cependant 147battements/minute; cela correspond à une augmentation de 13%).
- augmente la consommation de calories en utilisant les bâtons de 20% en moyenne par rapport à la marche normale.
- peut augmenter la consommation de calories jusqu’à 46%.
- soulage les tensions musculaires au niveau du cou et des épaules.
- augmente considérablement la mobilité latérale de la région du cou et de la colonne vertébrale.
- renforce les muscles extenseurs et fléchisseurs de l’avant-bras, les muscles de l’épaule arrière, ainsi que les muscles abdominaux, de la poitrine et du dos
- protège les articulations et les genoux.
- réduit le stress au genou chez les personnes en surpoids.
- brûle plus de 400 calories / heure (contre seulement 280 calories / heure avec une marche normale).
- augmente la sécurité sur les surfaces lisses et glissantes en utilisant les bâtons.
les autres.
Les effets positifs de la marche de trekking nordique
La marche nordique est l’un des sports d’endurance doux. Non seulement les nouveaux arrivants à l’entraînement bénéficient des effets bénéfiques sur la santé, mais aussi les athlètes ambitieux.
Favorise la santé osseuse : la marche améliore la circulation sanguine, ce qui signifie que le corps est mieux alimenté en nutriments. Les os et les articulations en bénéficient. En accumulant de la masse osseuse, les os deviennent plus fermes et plus résistants.
Protège les articulations, les ligaments et les tendons : la marche nordique soulage le système musculo-squelettique jusqu’à 30%. Le sport est donc plus facile sur les articulations que le jogging. Une raison à cela : lors de la nordic walking, il n’y a pas de contact dur avec le sol. Parfait pour les débutants et ceux qui retournent au travail après des pauses-blessures ainsi que pour les personnes ayant des problèmes de poids.
Dépenses musculaires élevées : A titre de comparaison, la marche nordique est jusqu’à 50% plus efficace que la marche sans bâtons. En plus des muscles des jambes et du pomus, les muscles des bras, des épaules et du dos sont également entraînés à l’aide des bâtons. Avantage: plus les muscles sont utilisés, plus la consommation de calories est élevée. Selon l’état de l’entraînement et son intensité, 400 calories en moyenne sont perdues par heure lors de la marche. En général, le corps brûle environ 1 kcal par kg de poids corporel par kilomètre parcouru.
Renforce le système cardiovasculaire : Comme pour les autres sports d’endurance, la marche nordique entraîne une augmentation des globules rouges et une amélioration de l’apport d’oxygène dans le corps. Effets secondaires positifs: la pression artérielle revient à des valeurs normales, le risque de maladies cardiovasculaires diminue. Le risque de thrombose est également réduit.
Favorise le métabolisme et le système immunitaire : toutes les activités dans la plage de performance modérée renforcent le système immunitaire et favorisent les défenses de l’organisme. De plus, le métabolisme est stimulé. La nordic walking convient donc comme mesure thérapeutique (d’accompagnement) pour abaisser les taux de lipides sanguins et le cholestérol.
Renforce la fonction pulmonaire : Les poumons s’adaptent également au stimulus d’entraînement. Globalement, il devient plus efficace, la respiration plus économique.
Contre les tensions : en utilisant le haut du corps, les muscles et les tendons du cou sont mobilisés. Si la technique est correctement apprise, la tension peut être relâchée et les déséquilibres musculaires peuvent être équilibrés.
Favorise la régénération dans les sports de compétition : la marche nordique ne convient pas seulement aux débutants. Dans le cas des athlètes ambitieux, la séquence de mouvements doux favorise la régénération active. Un bon équilibre.
Favorise la santé mentale : l’exercice en plein air réduit le stress et améliore l’humeur. La marche nordique peut également soulager une dépression légère.
Marche sportive : comment faire de l’exercice ?
La marche nordique est un sport techniquement quelque peu exigeant, mais facile à apprendre. Les meilleurs effets d’entraînement peuvent être obtenus avec une exécution correcte.
- La bonne attitude,
Il est important de maintenir une posture droite mais pas rigide. Laissez vos épaules pendre librement, soulevez votre poitrine et assurez-vous que votre estomac est légèrement tendu. Votre regard doit être tourné vers l’avant. Attention: pour éviter les problèmes de dos, vous devez plier légèrement le haut du corps, mais pas trop loin en avant.
- La bonne technique,
Le modèle de mouvement de la marche nordique est similaire à la séquence de mouvement en ski de fond. Le mouvement est donc diagonal. Cela signifie: les épaules sont lâches, les pieds pointent vers l’avant. Le haut du corps et les hanches bougent en douceur. Lorsque vous mettez votre jambe gauche en avant, votre bras droit avance avec le bâton. Il en va de même en sens inverse: la jambe droite et le bras gauche avancent en parallèle.
Marche de randonnée nordique : les règles les plus importantes
Position du bâton : guidez les bâtons aussi près que possible du corps.
Technique de la jambe : Mettez le talon avec le genou légèrement plié et essayez de faire rouler vos pieds sur toute la plante du pied.
Technique des bras : pliez légèrement vos bras et laissez-les se balancer activement le long de votre corps. Essayez de pousser vos bras loin en arrière pendant les étapes afin que les paumes s’ouvrent et que le “bâton de marche pliable soit maintenu au poignet avec les boucles. Lorsque vous avancez, la main se referme à hauteur du corps autour de la poignée du manche.
Marche sportive : fréquence et fréquence
Les débutants devraient commencer par 2-3 séances d’entraînement par semaine et s’améliorer systématiquement. La charge de travail d’entraînement optimale pour les utilisateurs avancés est de 4 unités de nordic walking par semaine, chacune de 45 à 60minutes. Les marcheurs ambitieux peuvent, par exemple, définir des stimuli d’entraînement plus forts avec un entraînement par intervalles. Basculez entre une étape lente et une étape rapide. La marche en montée améliore également les performances et empêche la monotonie pendant l’entraînement.
Marche et trekking nordique: le bon équipement
La marche nordique est un sport relativement peu coûteux. Après un investissement ponctuel dans des chaussures et des bâtons, vous pouvez «commencer à marcher» n’importe quand, n’importe où. De bonnes chaussures et des bâtons qui sont parfaitement adaptés à votre taille sont importants.
Chaussures : Il est préférable de choisir des chaussures (de marche) avec un bon amorti. Une bonne adhérence dans les chaussures assure un entraînement aussi facile que possible sur les articulations.
Vêtements fonctionnels : Oui, c’est vrai, il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements. Les vêtements de sport fonctionnels protègent l’humidité désagréable du corps et permettent l’entraînement par tous les temps et par le vent.
Bâtons : Choisir les bons bâtons est le “must and do” lors de la marche nordique. En règle générale, l’outil de randonnée sont proposés en longueurs de 100 à 140 cm, par pas de 5 cm. La longueur optimale du bâton de randonnée de marche pliable peut être calculée à l’aide de la formule suivante: Hauteur en cm x 0,66. Les bâtons de nordic walking sont en aluminium ou en carbone. Les poteaux à haute teneur en carbone sont recommandés pour des charges plus élevées. Ils amortissent mieux les vibrations et sont plus stables.
Erreurs courantes dans la marche nordique
La marche nordique est un sport très respectueux des articulations qui a peu de potentiel de danger. Cependant, quelques éléments doivent être pris en considération. Essayez d’éviter les erreurs d’entraînement suivantes :
Passer au lieu de la diagonale : Cela signifie que la jambe droite et le bras droit ainsi que la jambe gauche et le bras gauche se déplacent en même temps. À juste titre, l’exécution du mouvement devrait être exactement l’inverse, juste en diagonale.
Vitesse de pas trop faible : La fréquence de pas ne doit pas être plus longue, mais la fréquence de pas. Pour obtenir une charge suffisante, vous devez augmenter la cadence. Cela signifie donc que faire de nombreuses petites étapes.
Erreurs posturales : un dos rond ou un dos creux peut exacerber les problèmes de dos existants. Une posture trop exiguë avec un torse et des épaules trop rigides relevés diminue également l’effet sur la santé.
Bâtons inappropriés : s’ils sont trop longs, une tension douloureuse dans les muscles des épaules et du dos peut survenir. Les bâtons de trekking sont trop courts entraînent souvent une position voûtée, ce qui nuit également au système musculo-squelettique.
Et enfin: les jambes doivent déterminer le rythme, pas les bras.
Critères d’achat des équipements de la marche nordique
La question de savoir quels bâtons de trekking sont vraiment les meilleurs est une discussion fondamentale. Après tout, il y a quelques points à prendre en compte lors de l’escalade. Les principaux modèles sont faits de lumière supplémentaire
- Aluminium,
- Graphite ou
- Carbone.
Les poignées se caractérisent par des propriétés antidérapantes. Le liège en particulier peut très bien absorber l’humidité et maintient une sensation confortable pendant longtemps. Ils sont dans votre main dès le départ. De plus, aucun des meilleurs bâtons de randonnée ne se passe des dragonnes.
Tous les étages ne peuvent pas être réglés en hauteur. Il s’agit d’une caractéristique importante pour adapter le bâton de nordic walking aux besoins individuels. Certains athlètes veulent reconnaître au clic de leur bâton de randonnée.
Les fabricants font la différence en laissant la pointe métallique ou en utilisant un bouchon en caoutchouc à ce stade. Dans quelle mesure un système d’amorti vaut vraiment la peine, vous devriez le découvrir dans votre propre test de marche sportive.
Quel conseil pour les bâton de trekking ?
Le stick droit est peu vibrant, stable et léger. La pointe du bâton doit être dure et robuste et vous donner le soutien nécessaire. En liaison avec le revêtement de sol, les embouts peuvent être équipés de différents accessoires.
Les bâton de randonnée de haute qualité ont non seulement la bonne longueur, mais aussi une pointe en métal dur. Ce matériau a une dureté proche de la qualité des diamants. C’est le seul moyen de maintenir une adhérence sûre sur une surface très lisse et de bénéficier d’une usure extrêmement faible au fil des ans.
Quelle taille de bâtons de marche nordique ?
Si vous voulez choisir la bonne perche de nordic walking, vous devriez pouvoir déterminer la bonne longueur. Les formateurs et les professionnels recommandent une règle empirique simple.
Quels bâtons de randonnée acheter pour les débutants ?
Les bâtons de nordic walking bon marché en aluminium sont parfaits pour le début. Les modèles peu chers offrent une première introduction au sport et peuvent même être achetés pour 20 € en discounter. Comparés aux modèles chers, ils vibrent assez fortement et ne peuvent offrir un confort comparable en ce qui concerne les systèmes de boucles et la poignée – comme c’est le cas avec les professionnels.
Vous pouvez reconnaître les bâtons de marque par la poignée en liège, les sangles rembourrées et fermes qui peuvent être facilement retirées. Même si les bâtons de trekking à bas prix offrent un service fidèle sur une longue période, les avantages perceptibles très rapidement après le passage à un stock de marque.
Nous vous conseillons d’essayer vous-même les bâtons de nordic walking. Les bâtons de randonnée bon marché en aluminium servent souvent bien. La différence avec les modèles les plus chers est notable dans le confort, l’amorti et les boucles.
Enfin, le poids est l’un des critères de qualité les plus importants. Les marcheurs amateurs n’ont peut-être pas besoin d’un bâton de randonnée 100% carbone. Ici, le composite de carbone ou l’aluminium est tout à fait suffisant s’il a une teneur élevée en carbone.